Como consecuencia de la crisis sanitaria que estamos viviendo durante estos días y siguiendo las declaraciones del Gobierno tras decretar el Estado de Alarma, siendo el confinamiento de la población una de las medidas tomadas, el C.F Fomento Castellón quiere ser parte de la solución de esta pandemia quedándose en casa, por responsabilidad y solidaridad. 

Durante estos días es de vital importancia realizar en casa diferentes series de ejercicios, ya que si no lo hacemos estaremos yendo en contra de algunos de los valores del deporte, como es la salud, respeto o trabajo en equipo. Todos ellos son esenciales y los debemos mantener durante esta situación. 

Por lo tanto, realizar deporte es imprescindible para nuestra salud física como mental. La práctica de este es uno de los pilares fundamentales para una vida saludable a cualquier edad. 

En un deporte como es el fútbol es importante mantener una buena forma física, y para ellos los entrenamientos son un elemento de gran importancia para los jugadores. Además cuando se entrena es importante trabajar ejercicios específicos con los que se mejorarán facetas técnicas o tácticas. 

Beneficios de realizar un entrenamiento 

  • Conocimiento por parte del futbolista de sus niveles técnicos, tácticos y físicos que optimizan su rendimiento 
  • Experimentación de situaciones de juego real que ayudan a desarrollar capacidades físicas específicas
  • Reducción del índice de lesión 
  • Optimización de las capacidades del jugador para conseguir el mejor rendimiento 

Entrenamiento #yomequedoencasa 

Durante estos días de cuarentena es importante no perder la forma física, tanto por salud como para que, cuando la situación vuelva a la normalidad, nos cueste menos volver a los entrenamientos, además es importante realizar ejercicios para minimizar el riesgo de lesión. 

A pesar de la difícil situación, no hay nada que no podamos superar. Por eso, gracias a nuestro entrenador Luis Mahillo, titulado en educación física deportiva y entrenador del equipo amateur, se han elaborado diferentes planes de entrenamiento para que los jugadores puedan seguir realizando los ejercicios necesarios para estar en forma y activos. 

Se trata de un programa de entrenamiento fácil y divertido, donde sus ejercicios varían según la categoría en la que se encuentre el jugador.  Desde el club recomendamos realizan esta serie de ejercicios 3 a 4 días a la semana, siendo 4 para la categoría Juvenil. 

ESCOLETA – PREBENJAMÍN – BENJAMÍN 

Para los grupos de edades más pequeñas como lo son la escoleta, prebenjamín y el benjamín, la preparación muscular debe estar basada en diferentes ejercicios de movilizaciones, arrastres, empujes, desplazamientos inhabituales (reptar, cuadrupedias).

Estos ejercicios se realizarán en forma de tareas o juegos por parejas, ya que es muy importante que sean dinámicos y divertidos para conseguir que se realicen con eficacia en casa. 

ALEVÍN

Todos los ejercicios de fuerza que realizarán los jugadores del alevín serán sin carga adicional, con lo que solo se utilizará el propio peso (autocarga). 

Además, si se dispone de algún aparato de cardio, como bici estática, cinta de correr o elíptica, recomendamos que se utilice 2 días a la semana entre 15 y 20 minutos a ritmo suave siempre que se realice después del trabajo de fuerza o en días distintos. 

INFANTIL 

Los ejercicios de fuerza se realizarán tanto sin carga adicional (autocarga) como con carga, en este caso será con cargas pequeñas como botellas de agua de 1,5/2 litros a modo de mancuerna. 

En caso de disponer de algún aparato de cardio, como bici estática, cinta de correr o elíptica, recomendamos que se utilice 2 días a la semana entre 20 y 25 minutos a ritmo medio-suave siempre después del trabajo de fuerza o en días distintos.

Rutina de fuerza:

  • Intentar abrir las piernas sin despegar los pies del suelo mientras alguien lo impide( 20’’)
  • Extensiones de codo encima de la cabeza con un cartón de leche. x10
  • Sentadilla en escuadra, mantener la posición 20 segundos
  • Curl de bíceps con botella de 1,5/2 litros . X10 cada brazo
  • Gemelo. Elevación de talones inclinado apoyado en pared. X 12
  • Isquio-gluteo. Elevación de cadera x12
  • Flexiones x 12
  • Con una pelota apoyada en las rodillas tratar de aplastarla sin levantar los pies del suelo. 20 segundos
  • Remo con una botella de agua de 1.5l apoyado en silla x 10 cada brazo
  • Abdominales x 15
  • Lumbares x 12
  • Elevación de brazo 90º para trabajar el hombro, sin flexionar el codo, x 10 cada brazo

JUVENIL 

Para la categoría de Juvenil se seguirá la siguiente rutina durante la semana. En el caso de que algún jugador disponga de material específico en casa, se pondrá en contacto con Luis para la modificación de su trabajo. 

LUNES: Hitt

MARTES: Core 

MIÉRCOLES: Descanso

JUEVES: Hitt

VIERNES: Descanso

SÁBADO: Fuerza

DOMINGO: Descanso

HITT

Entrenamiento interválico de alta intensidad. 3 series de 30’’ de ejercicio x 30’’ de descanso. 1 minuto de recuperación entre series. 

Lunes:

  • Jumping Jacks
  • Skipping 
  • Burpees 
  • Talones a glúteos 
  • Zancadas laterales 
  • Saltos de comba (sin comba)

Jueves:

  • Jumping Jacks 
  • Burpees 
  • Zancada adelante 
  • Mountain climbers 
  • Flexiones 
  • Sentadillas 

CORE 

Para los ejercicios de core se realizarán en cada uno de ellos tres series y 30’’ cada uno. 

  • Plancha frontal 
  • Plancha supina 
  • Plancha lateral 
  • Elevación de piernas (lumbares) x 15 
  • Uve 
  • Rotación de tronco con balón medicinal x 10 x lado 
  • Abdomen. Codo a rodilla contraria x 15 x lado 
  • Lumbares sobre fitball x 15 
  • Puente isquion a una pierna 20’’ cada una 
  • Plancha lateral con elevación de cadera 30’’
  • Oblicuos. Tocar los tales 30’’
  • Abductor isométrico. Intentar abrir piernas 

FUERZA 

Para los ejercicios de fuerza se realizarán 3 series x 12 repeticiones. 

  • Remo a una mano 
  • Elevaciones laterales 
  • Extensiones por encima de la cabeza
  • Curl alterno con mancuerna 
  • Sentadilla 
  • Elevación de cadera
  • Elevación de talón con peso 
  • Flexiones 
  • Abominables 

PADRES/MADRES

Para todos los padres o madres que quieran seguir un rutina de ejercicios durante esta cuarentena, nuestro entrenador Luis también les ha preparado un plan de ejercicios. La rutina se realizará durante las semanas intercalando los días, con un descanso el fin de semana. 

LUNES: Hitt

MARTES: Descanso  

MIÉRCOLES: Hitt

JUEVES: Descanso 

VIERNES: Hitt

SÁBADO: Descanso

DOMINGO: Descanso

HITT

Se realizará un entrenamiento interválico de alta intensidad. Realización de 3 series de 30’’ de ejercicio x 30’’ de descanso. Esto dependiendo de la forma física de cada persona, con opción de modificación en el tiempo de la siguiente forma: 

  • 1:2 nivel bajo, por cada tempo de trabajo hay que proporcionar el doble de descanso (20’’ x 40’’)
  • 1:1 Nivel intermedio, los tiempos de trabajo y recuperación son iguales (30’’ x 30’’)
  • 2:1 Nivel Avanzado, el tiempo de trabajo será el doble al de recuperación (40’’x 20’’)

Entre cada serie de ejercicios se realizará 1 minuto de recuperación.

Antes de empezar el HITT se tendrá que realizar un calentamiento de movilidad articular y trote o marcha en el sitio con na duración de entre 5 y 10 minutos. Así como realizar estiramiento una vez se terminen los ejercicios.

Rutina de piernas (lunes):

  • Talones a glúteos 
  • Sentadillas 
  • Zancadas hacia adelante 
  • Sentadillas con salto 
  • Zancadas laterales 
  • Saltos a la comba (con comba o sin comba) 

Rutina de abdomen (miércoles):

  • Elevación de piernas 
  • Plancha frontal 
  • Manos a tobillos
  • Plancha lateral derecha 
  • Crunch abdominal piernas arriba 
  • Plancha lateral izquierda 

Rutina de cardio (viernes):

  • Jumping jacks 
  • Rodillas arriba
  • Sentadillas 
  • Talones al glúteo
  • Burpees 
  • Saltar a la comba 

Como sucede  en otros ámbitos , este deporte y el club también tienen que adaptarse a la situación. Por eso queremos recordar sobre la importancia de quedarse en casa y esperamos que estéis todos bien y llevéis de la mejor manera la situación que estamos viviendo. 

Nosotros nos quedamos, quédate tú también. 

Pronto volveremos ¡SOM FOMENTO!